こんにちはmasayaです。最近は筋トレにハマっています。
というのも、周りの社長さんや投資家さんのほとんどがジムで筋トレを行っているので、
私も今年の2月から実践しています。毎日朝から筋トレして仕事を行っています。
今回は、自分が試して効果があった筋トレの方法をご紹介していきたいと思います。
筋トレ終わりにプロテインとバナナを食べる
筋トレの効果を発揮するためには、筋肉修復をサポートする栄養素を取ることが大切です。
代表的なものとしてプロテインが有名ですが、
プロテインと一緒に『バナナ』を摂取すると更に効果を最大限に引き出すことが可能です。
筋肉修復をサポートしてくれる栄養素の中に『カリウム』が存在します。
バナナに含まれている栄養素の中でもカリウムが多くの占有量をしめています。
カリウムは身体の水分や老廃物を排出して筋肉の機能を調節してくれます。
トレーニング後の疲れた身体にプロテインとバナナを食べるのがおすすめです。
朝食の代わりにバナナを食べるのもオススメ
朝食の代わりにバナナを食べるのもオススメです。
バナナは米などの炭水化物に比べてエネルギー吸収が早いので筋トレ前のエネルギー摂取に最適な果物です。
筋トレ前にエネルギー摂取しておかないと、筋トレしているのに筋肉が減っていくという恐ろしい状態になります。
それを防ぐためにも筋トレ前に事前にバナナを食べて防ぐことができます。
筋トレする前にコーヒーを飲む
現代のスポーツ栄養学では1杯のコーヒーが筋トレのパフォーマンスを向上させることがわかっています。
もし筋トレをしている方で、コーヒーが嫌いじゃなければぜひ筋トレ前にコーヒーを飲んでほしいです。
筋トレの30分前にコーヒーを飲むのがオススメ
コーヒーは筋トレ前の『30〜60分前』に飲むと一番効果的です。
コーヒーに含まれているカフェインが脳に届くまで最低でも30分はかかるので、
筋トレ前の1時間前に飲んでおくと効果が期待できます。
コーヒーには脂肪燃焼効果がある
筋トレ前にコーヒーを飲むと『脂肪燃焼効果促進』が見込めます。
本来人間の身体というのは、糖質から燃焼されていくのですが、
コーヒーを飲むことで優先的に脂肪を燃焼しやすくなります。
もう少し掘り下げて説明すると、筋トレをするとグリコーゲンが先にエネルギーに使われますが、
コーヒーのリパーゼという酵素が活性化されて血中の脂肪酸を先に分解してくれます。
つまり、ダイエットなどで脂肪を燃焼したい方は迷わずコーヒー飲むことがおすすめですね。
コーヒーを飲むことで筋トレの疲労感が軽減される
コーヒーのカフェインには脳の疲労感を麻痺させる効果があり、
疲労感を感じること無く筋トレを行うことができます。
次の日に筋肉痛で動けないってことがないようにコーヒー飲むことをオススメします。
コーヒーを飲むことで筋トレの集中力が向上する
集中力が向上するコーヒーに含まれているカフェインには『興奮作用』と『覚醒作用』があります。
コーヒーを飲むことで脳が刺激されて集中力が向上します。
筋トレ前にコーヒーを飲むときは必ずブラックコーヒー
コーヒーを飲む際には必ずブラックコーヒーを飲むようにしましょう。
砂糖やミルクを入れてしまうと、どうしてもカフェインの働きを弱めてしまいます。
筋トレ＋有酸素運動をセットで行う
筋トレ＋有酸素運動をセットで行うことが大切です。
筋トレ自体は脂肪を燃焼しませんが、
筋量を増加させることで基礎代謝を上げる効果があるので『太りにくく痩せやすい身体を作ること』ができます。
有酸素運動は『脂肪を燃焼させて減量効果』があります。
筋トレと有酸素運動の両方をバランス良く行うことで、『脂肪が燃焼しやすく太りにくく痩せやすい身体』になります。
筋トレ後に有酸素運動を行うのがオススメ
筋トレと有酸素運動どちらを先に行えば良いのかという問題ですが、
個人的に『筋トレ後に有酸素運動』が鉄板になります。
というのも、有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大限に引く出すためには、
直前に筋トレを行いエネルギーである『糖質』を使い切る必要があります。
糖質のエネルギー源を無くした状態で有酸素運動を行うと『脂肪』を使います。
つまり、筋トレ後に有酸素運動を行うことで効率的に脂肪が燃えやすくなります。
筋トレの筋肥大は総負荷量を意識する
筋トレを行う際に、高強度のトレーニングを行わないと筋肥大の効果が得られないと昔から言われてきましたが、
最近では、低強度トレーニングでも総負荷量を高めることで、
高強度トレーニングと同等の効果が得られることがわかっています。
バードらは、高強度でレッグエクステンションを行うグループ、
低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせました。
その結果、高強度グループのトレーニング回数は5回ほどで終わった一方、
低強度グループの回数は24回となり、総負荷量は高強度の710kgに対して、低強度は1073kgとなりました。
気になる筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示したのです。
この報告により、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、
高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されたのです（図表3）
高強度と低強度では筋肉に与える刺激が異なる
低強度でも総負荷量で考れば、高強度と同じような効果が得ることができますが、
高強度と低強度では筋肉に与える刺激が異なります。筋肉が肥大するメカニズムが変わっています。
高強度が筋肉に与える刺激は、機械的刺激がメインになります。
機械的刺激とは重さを扱う運動によって筋肉が刺激されます。
低強度が筋肉に与える刺激は科学的刺激になります。
回数を増やして乳酸などの物質を筋肉に溜め込むことによって、筋形質が増大します。
筋トレで心も身体もたくましくなろう
今回は私の実践している筋トレ方法についてでした。
ネットの中にはあまり効果が得られないものありましたが、紹介したものは効果があったものです。
理想の身体を手に入れるために一緒に筋トレ頑張りましょう！！
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