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【三日坊主を克服する】誰でも簡単に習慣化を身につける方法論【辛い努力する必要がない】

習慣化 身につける 方法論思考

こんばんはmasayaです。

何か目標を決めたのに途中でやる気をなくしてしまい、諦めてしまい三日坊主になる人が多いです。

中にはどんなことでも継続して努力できる人たちがいます。

彼らに共通するのは『続ける仕組みやコツ』を持っているからです。

今回は、誰でも簡単に習慣化を身につける方法論についてご紹介したいと思います。

習慣化とは?

習慣化 身につける 方法論

習慣化とは『自分が続けたいと思うことを無意識に継続させる状態に導くこと』です。

人間の意識には『顕在意識』『潜在意識』が存在します。

習慣化 潜在意識

顕在意識(10%):普段自分が何かを考えたりしている自覚できる意識のこと。
潜在意識(90%):自覚されること無く心の奥に潜んでいる意識のこと。

顕在意識は意識の全体の『10%程度』に過ぎず、残り『90%』は潜在意識です。

つまり、習慣化をさせるには脳の『潜在意識』を利用することが重要になってきます。

私は、学生時代は意志が弱く様々なことに挑戦するも三日坊主で挫折していました。

しかし、習慣化のメカニズムを取り入れることで無意識に習慣化を行えることが増えてきました。

今回は私も実践している習慣化を身につける方法論について説明していきます。

習慣化出来ない人たちの2つの共通点

習慣化 身につける 方法論

習慣化出来ない人たちの2つの共通点についてご紹介します。

・いきなり大胆に変化しようとする
・短期的な成果を求めすぎる

いきなり大胆に変化しようとする

よく目標を決めた途端にいきなり大胆に変化や行動する人がいます。

しかし、脳は大きな変化に対して、自己防衛本能がありますので『拒否反応』を起こします。

大きな変化を危険だと捉えるので本能的に拒否してしまい、

大胆に変化や行動する人ほど習慣化しにくい傾向があります。

短期的な成果を求めすぎる

目標を立てて行動しても、成果が上がらずモチベーションが下がり行動をやめてしまう人は、

短期的な成果を求めすぎる傾向があります。

資格取得や受験やダイエットなど長期的な成果が必要とわかっても、

成果に焦ってしまうとこのパターンに陥りがちです。

習慣化するにはどれくらいの期間が必要なのか?

習慣化 身につける 方法論

習慣化できるための期間は、物事によって変わってきます。

習慣には『行動習慣、身体習慣、思考習慣』の3つが存在します。

それぞれの習慣によって習慣化させる期間が変わってきます。

行動習慣(約1ヶ月):勉強する、日記、瞑想
身体習慣(約3ヶ月):運動、ダイエット、早起き、禁煙
思考習慣(約6ヶ月):論理的思考力、ポジティブシンキング

どんな物事でも基本的には『約1ヶ月〜約3ヶ月』で習慣化させることができます。

一度習慣化させてしまえさえすれば、将来に渡って長く行動し続けることができます。

習慣を身につけるには『トリガー(きっかけ)×ルーティーン(行動)×報酬(インセンティブ)』というサイクルが大切

習慣化 身につける 方法論

習慣を身につけるためには、

『トリガー(きっかけ)×ルーティーン(行動)×報酬(インセンティブ)』という

3つのサイクルを繰り返すのが最も習慣化させる方法に適しています。

このサイクルが実行さえできれば、誰でも習慣化させることができます。

トリガー(きっかけ):脳の潜在意識を活用して習慣化を行うきっかけにする。
ルーティン(行動):トリガーに反応して起こる慣例的な思考や行動。
報酬(インセンティブ):ルーチンによって得られて報酬(インセンティブ)のこと。

では、それぞれについて詳しく説明していきます。

トリガー(きっかけ)

すでにある習慣を利用するというのはトリガーとして活用することができます。

トリガー3つに分けることができます。

・行動トリガー:行動をきっかけにする
・場所トリガー:場所をきっかけにする
・時間トリガー:時間をきっかけにする

トリガーの活用方法は『トリガー1つに対して習慣は1つ実行する』ことです。

理想的なトリガーの活用は『行動トリガー+場所トリガー+時間トリガー』

すべての習慣化させたい行動に結びつけることです。それぞれのトリガーについて解説していきます。

行動トリガー

行動トリガーとは『行動をきっかけにするトリガー』のことです。

具体的な行動トリガーは以下のとおりです。

・歯磨き時
・トイレに入っている時
・通勤通学の時
・お風呂に入る時
・寝る前

場所トリガー

場所トリガーとは『場所をきっかけにするトリガー』のことです。

具体的な場所トリガーは以下のとおりです。

・通勤電車
・オフィス
・カフェ
・自宅

時間トリガー

場所トリガーとは『時間をきっかけにするトリガー』のことです。

具体的な時間トリガーは以下のとおりです。

・起床時間後
・就寝時間前
・お昼休み時間
・通勤通学時間

ルーティン(行動)

ルーティンとは『トリガーをきっかけに習慣化させたいことを実際にアクションを起こす』ことです。

トリガーはあくまできっかけづくりであり、習慣化させていくためにはモチベーション維持が大切になります。

ではモチベーションを維持するために私が大切にしている2つのことをご紹介します。

・スモールステップ
・行動を記録する

スモールステップ

モチベーションを維持するために、行動はスモールステップで行うのが良いです。

スモールステップとは、

『目標に対しての行動を細分化し、小さい目標を達成する体験を積み重ねて最終ゴールに近づくこと』です。

毎日行動し続けることが習慣化には大切なので、続けることにフォーカスや意識を置きます。

もし、読書をする習慣を手に入れるには、本を開くや椅子に座ることだけでも最初はOKです。

とにかく簡単でシンプルな行動から始めるのが良いです。

行動を記録する

モチベーションを維持するために、自分が行ったルーティンの行動を記録することが大切です。

記録することで、自分が行った行動を可視化することでモチベーション増加することができます。

また、記録を通じて上手くいかなかった部分や上手く言った部分を分析することで、

より効果的な努力に繋がっていきます。

報酬(インセンティブ)

習慣を継続させるためには報酬(インセンティブ)が必要です。

要するに頑張ったことに対してのご褒美です。

報酬(インセンティブ)は3つの種類が存在しています。

社会的報酬:いいねや周りの評価など
本質的報酬:専門的な技能や能力の習得など
物理的報酬:自分へのご褒美など

社会的報酬

社会的報酬とは『いいねや周りの評価』のことです。

自分の努力したことを評価してもらえると頑張ろうという気持ちになりますよね。

宿題をやってきて先生に褒められると嬉しいのと同じですね。

本質的報酬

本質的報酬とは『専門的な技能や能力の習得など』のことです。

例えば、英語を勉強しているのであれば外国人が会話している内容が理解できるようになったとか、

筋トレをしているのであれば、腹筋が6つに割れたなどです。

本質的な報酬は長期的な努力の上で成り立つので

物理的報酬

物理的報酬は『毎日日々頑張ったことに対しての自分へのご褒美』です。

よくサラリーマンが仕事終わりにビールを飲むのも仕事というルーティンを頑張ったことによる自分へのご褒美です。

私も筋トレを頑張った後にご褒美としてプロテインを飲むということを行っています。

美味しいご飯を食べることや欲しい物を買うということでも良いです。

努力とは習慣になるまでの行為

習慣化 身につける 方法論

習慣を身につけるのは非常に大変なことです。私も三日坊主だったのでよくわかります。

努力とは『習慣になるまでの行為』です。その後の努力は不必要になる。

つまり、習慣化を身につけることで大変な努力もしなくてもよくなりますので、

今回の習慣化の方法論を実践して良い習慣を身につけ、人生を劇的に変えていきましょう。

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