こんにちはmasayaです。
あなたは睡眠時間をどれだけ確保していますか？忙しくて寝ていないという人は注意が必要です。
睡眠時間を削ると仕事の生産性も下がるどころか、
時間睡眠を14日続けた場合、48時間徹夜したのと同程度の認知機能になるというデータがあります。
今回は、日本は先進国7カ国で最も睡眠時間が短い国である話についてご紹介します。
日本は先進国7カ国で最も睡眠時間が短い国
OECDの「Gender Date Portal 2019」によると、
先進国7カ国で最も睡眠時間が短い国は『日本』であると公表されています。
主要な国の平均睡眠時間を比べてみると
イギリス：8時間28分
フランス：8時間32分
スペイン：8時間36分
アメリカ：8時間47分
30カ国平均：8時間23分
と比較して１時間以上も短いことが分かります。
また、睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下して、
『6時間睡眠を14日続けた場合、48時間徹夜したのと同程度の認知機能になる』というデータがあります。
睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。
どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。
別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、
24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。
これは具体的には、日本酒を1〜2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。
つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、
「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」
のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。
睡眠時間を削ると仕事の生産性も下がる
日本では、未だに長く寝るのは悪で、睡眠時間を削ってでも頑張るのが良いという風潮がありますが、
厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針の資料には以下のようなことが記載されています。
・睡眠不足が連日続くとさらに生産性は低下する
・作業効率が落ちているのに眠気を感じない
・知らないうちに作業効率が低下する
・睡眠不足が６～７日続くと３日十分寝ても効率は戻らない
・週末寝すぎると週明けの眠気につながる
と要するに睡眠時間を削ることで生産性が落ちて、その生産性を取り戻すのにも時間がかかるということです。
台湾のオードリー・タンさんも睡眠時間を削って働くことに対して異議を唱えています。
つまり、睡眠時間が短い人ほど生産性が低いことになります。
質の高い睡眠をする方法
では、具体的にどのようにしたら質の高い睡眠を取ることができるのかご紹介したいと思います。
寝る1時間前にはスマホは見ないようにする
人間は『日光を浴びると覚醒して夜になると眠くなる』という睡眠リズムがあります。
これは、休眠や睡眠に誘う『メラトニン』というホルモンが関係しています。
暗いところにいる→メラトニンの分泌量が増える
しかし、夜にスマホ、パソコン、タブレットなどの発せられる光によって、
脳が昼間だと錯覚を起こして、メラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。
すると脳が覚醒して眠りの浅い睡眠障害を起こしやすくなります。
ですので『寝る一時間前にはスマホを一切見ない』というルールを作りましょう。
就寝前のタバコの喫煙は避ける
タバコに含まれているニコチンにはカフェインと同様の覚醒作用があります。
覚醒作用が働くと目が冴えてしまうので、入眠の妨げになったり眠りが浅くなります。
ですので寝る前のタバコは控えるべきです。
自分に合った寝具選ぶ
寝具は体型に合ったものを選ぶことが良い睡眠を取るために重要になります。
選び方としては身体のS字カーブがバランス良く支えられているものが快眠に繋がります。
身体に対して柔らかすぎると腰痛の原因にもなりますし、硬すぎると痛く感じ血流が悪く寝付きが悪くなります。
また、起きた時に首や肩が凝っている場合は枕と頸椎のカーブが合っていない可能性があります。
好みの高さでも実は身体に合っていないこともあるので、専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。
ちなみに私は『ブレインスリープピロー』を愛用しており、非常にぐっすりと眠りにつくことができます。
33,000円と枕にしては高いんですけど、365日換算すれば90円なのでコスパの良い買い物かなと思っています。
アミノ酸のグリシンを取る
アミノ酸の一種であるグリシンを寝る前に摂取することで、深い眠りにつきやすくなります。
グリシン摂取によってノンレム睡眠時間を増加し、深い睡眠の比率が向上することを明らかになっています。
脳波は、周波数が低い帯域が多いほど眠りが深く、つまり質の良い睡眠が取れているといわれています。
低周波数の領域においてグリシン投与群（１ｇ/ｋｇ）で強度が有意に上昇したことが研究で明らかになっています。
つまり、グリシンによって疲労感・眠気が軽減され翌日の作業効率もアップすると実証されています。
適度に運動をする
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。特に『睡眠の維持に習慣的な運動の効果』があります。
1回の運動をすればよいのではなく、習慣的に続けることが重要です。
習慣的な運動によって寝付きが良くなり深い睡眠を得ることができます。
『特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きい』ようです。
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような散歩や軽いランニングなどが良いです。
睡眠は仕事で高いパフォーマンスをするために必要不可欠
睡眠は高い生産性を発揮するために重要な自己管理だと思います。
忙しいことなどを理由に睡眠時間を削るのであれば、
逆に睡眠時間を確保した上で良いパフォーマンス状態で効率よくタスクをこなせないか？を追求したほうが、
人生の質がよくなります。高いパフォーマンスを出したいのであれば、しっかりと寝るようにしましょう。
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